徳島 空手 逢坂道場日記

徳島市 吉野川市 美馬市にある空手道場のブログです。 

自宅トレーニングの紹介(動画あり)

 自宅で出来るトレーニングメニュー動画を、北東あわじ支部の前川支部長と作ってみました。

 私が練習器具を用いた技術トレーニングを、北東あわじ支部の前川支部長がフィジカルトレーニングを担当しています。

 私は初心者用と中・上級者用の2種類のトレーニングを紹介していますが、いずれもトレーニング時間が30分弱の内容となっています。

 前川支部長のトレーニングが3パターンで30分強の内容となり、前川支部長のトレーニングに私の初心者用、中上級者用、どちらか1つのトレーニングと合わせると約1時間の技術とフィジカルの自宅トレーニングとなります。

 〝ステイホーム〟が社会のキーワードになっている今、コロナに負けない健康な心身保持のため自宅トレーニングに励んで欲しいと思いますが、週のうちの決めた曜日に数回、もしくは一回でも良いから1時間の自宅トレーニングを習慣化して欲しいと思います。

 気分しだいのトレーニングよりも習慣化したトレーニングの方が、効果的であることは言うまでもありません。

 私のトレーニングは初心者用で、前川支部長のトレーニングは自分のペースで行えば、空手をされていない保護者様もトレーニングが可能です。

 保護者様も、お子様と一緒にトレーニングを行えば、お子様とのコミュニケーションがはかられ、そしてご自身のストレス解消にもなると思います。

 徳島県でも何かと自粛ムードが覆っている現状〝ステイホーム&ハウストレーング〟自粛の中でもコロナに対する自身の心身の健康保持のため、積極的行動を。

 自宅トレーニングの紹介は稽休講期間、今回(4/14アップ)を含め、3回(4/21アップ、4/28アップ)予定しています。

 

 <自宅トレーニング・技術編>

 まずは練習器具の作り方を。  材料は全てホームセンターで購入できます。


自宅練習器具の作り方 ←動画が見れない方はこちらから


 初心者編・練習メニュー

 1.追い突き 2.逆突き 3.前手の下突き 4.奥手の下突き
 5.ワンツー(追い突き・逆突き) 6.下突きワンツー(前手下突き・奥手の下突き)
 7. ワンツースリー( 追い突き・逆突き・下突き) 8. 4 連打( 追い突き・下突き×2)
 9. 逆ワンツー( 逆突き・追い突き)  10. 追い突き・前手の下突き
 11. 逆突き・前手の下突き 12. 追い突き・前手の下突き・奥手の下突き
 13. 前手の下突き・逆の下突き・追い突き
 14. 逆の下突き・前手の下突き・逆突き
 15. 踏み込んでのワンツー  16. 踏み込んでのワンツースリー
 17. 踏み込んでの4 連打 18. フリーの打ち込み
 1~17 のメニューを1 分間でインターバルは30 秒以内、18 のフリーの打ち込みは1 分間で3~5 回


自宅練習 突き・初心者用  ←動画が見れない方はこちらから


 中・上級者・練習メニュー
 1. ワンツー(2 秒間隔×30) 2. ワンツースリー(2 秒間隔×30)
 3. ワンツー(1 秒間隔×60) 4. ワンツースリー(1 秒間隔×60)
 5. ワンツー・スイッチ(3 秒間隔×20) 6. ワンツースリー・スイッチ(3 秒間隔×20)
 7. ワンツー・スイッチ(2 秒間隔×30)  8. ワンツースリー・スイッチ(2 秒間隔×30)
 9. 奥足側サイドステップ・ワンツー(3 秒間隔×20)
 10. 奥足側サイドステップ・ワンツースリー・(3 秒間隔×20)
 11. 奥足側サイドステップ・ワンツー(2 秒間隔×30)
 12. 奥足側サイドステップ・ワンツースリー(2 秒間隔×30)
 13. 前足側サイドステップ・ワンツー・・スイッチ(3 秒間隔×20)
 14. 前足側サイドステップ・ワンツースリー・スイッチ(3 秒間隔×20)
 15.前足側サイドステップ・ ワンツー・・スイッチ(2 秒間隔×30)
 16. 前足側サイドステップ・ワンツースリー・スイッチ(2 秒間隔×30)
 以上を各1 セットずつ  17. フリーの打ち込み(1 分4 セット~8 セット)


自宅練習突きステップ・中上級者用  ←動画が見れない方はこちらから


 自宅にサンドバッグがあったり、ミットを持ってもらえれば、サントバッグ、ミットで紹介のメニューを行っても大丈夫です。

 また、サンドバック、ミット、紹介の自宅練習器具が用意できない方は空突き(何にも当てない突き)で行ってみてください。

 

 <自宅トレーニング・フィジカル編>
 HIIT(ヒート)トレーニングで行います。30秒(運動) 20秒(インターバル) セット数(3種類×4セット<計12回>)

 上半身編 1.プッシュアップ 2.ディップス 3.アイソメトリック


自宅フィジカルトレ上半身4/13 ←動画が見れない方はこちらから


 体幹編 1.クランチ 2.足上げ腹筋 3.アイソメトリック


自宅フィジカルトレ体幹4/13 ←動画が見れない方はこちらから


 下半身編 1.スクワット 2.ランジ 3.アイソメトリック


自宅フィジカルトレ下半身4/13 ←動画が見れない方はこちらから

 

f:id:osakadojo:20200330100002j:plain